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20 mars 20240
Helène Kraus nutritionniste

Curry de concombre


30 min

de préparation

1

Personne

Ingrédients


60g

de riz complet

100g

de concombre

100g

de carottes

80g

de pois chiches en bocal

3 rondelles

d’ananas

1/4

d’oignon

1/2

gousse d’ail

15cl

de lait de coco

1/2 c.à.c

de curry

1/4 c.à.c

de gingembre en poudre

1 c.à.s

d’huile d’olive


Recette


Eplucher puis trancher les carottes en rondelles.

Faire cuire les carottes dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 20 minutes puis les égoutter.

Faire cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante pendant 12 minutes puis égoutter.

Eplucher puis couper en dés l’ananas.

Laver puis couper le concombre en batônnets.

Egoutter puis rincer les pois chiches.

Emincer l’ail et l’oignon.

Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive, ajouter l’ail et l’oignon puis les épices.

Ajouter ensuite dans la poêle : le concombre, les pois chiches, l’ananas et le lait de coco.

Faire cuire environ 5 minutes. 

Déguster avec le riz et les carottes.


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13 mars 20240
Helène Kraus nutritionniste

Salade de lentilles, endives et fenouil


15 mins

de préparation

2

Personnes

Ingrédients


200 g

de lentilles vertes cuites

120g

de riz

2

endives

1/4

de fenouil

2 c.às.

d’huile de noisette

1 càs.

de vinaigre de cidre

1 càc.

de moutarde de noix

Recette


Egoutter et rincer les lentilles vertes cuites.

Faire cuire le riz puis égoutter.

Laver le fenouil et les endives.

Les couper en tranches fines.

Mélanger tous les ingrédients.

Assaisonner avec la vinaigrette.

Pour la version pauvre en FODMAPS, utiliser la partie verte du fenouil, limiter la portion de lentilles à 30g, et utiliser des lentilles en bocal (=déjà cuites) et veillez à bien les rincer.


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18 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Pizza


10 mins

de préparation

2

Personnes

Ingrédients


100 g

de farine de riz

50 g

de fécule de maïs

2.5 g

de levure boulangère sèche

1

oeuf

1 c.às.

d’huile d’olive

Sel, poivre

100 g

de sauce tomate

100 g

de poivron

50 g

de courgette

Recette



Délayez la levure boulangère dans un peu d’eau tiède.

Mélangez la farine de riz, la fécule puis ajoutez l’œuf, l’huile et la levure boulangère . Si la pâte est trop sèche, rajoutez très progressivement de l’eau pour la pétrir.

Formez une boule avec la pâte, placez-la dans un saladier et recouvrez-le d’un torchon. Placez le bol dans un endoit chaud et à l’abri des courants d’air

Laissez reposer la pâte 30 minutes. Puis pétrissez la pâte et formez la pizza.

Préchauffez le four à 180°C.

Coupez les poivrons en lamelles et la courgette en rondelles.

Sur le fond de la pâte, étalez la sauce tomate puis y déposer les lamelles de poivrons et les rondelles de courgette.

Cuire le tout pendant 20 minutes environ à 180°C.


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17 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Poivron farci


10 min

de préparation

1

Personne

Ingrédients


1

poivron rouge

45 g

de quinoa

1/2

tomate

40 g

de courgette

15 g

de feta

1 c.às.

d’huile d’olive

1

pincée de sel

1

pincée de poivre

Recette


Faites cuire le quinoa, égouttez-le et laissez-le refroidir.

Coupez la courgette et la tomate en petits morceaux, faites revenir le tout dans 1 c.às. d’huile d’olive 10 minutes. Coupez le poivron en deux et ôtez les graines.

Dans un récipient, mélangez le quinoa, les légumes cuits, la feta, le sel et le poivre.

Puis ajoutez le mélange dans le poivron et enfournez à 200 °C pendant 45 mins.

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12 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Caviar d’aubergines


15 min

de préparation

4

Personnes

Ingrédients


1

aubergine

de la ciboulette

1 c.às.

d’huile d’olive

1 c.às.

de purée d’amandes

1 c.àc.

de jus de citron

sel

poivre

quelques

grains de grenade

Recette


Faire cuire l’aubergine à la vapeur, puis ôter lui la peau.

Mixer tous les ingrédients ensemble.

A servir sur des toasts, ou bien en accompagnement de plat sur la partie légumes de l’assiette avec de la grenade fraiche


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11 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Poêlée mexicaine


30 mins

de préparation

4

Personnes

Ingrédients


500 g

d’haricots rouges cuit

300 g

de sauce tomate

2

oignons

3 gousses

d’ail

2 c.àc.

de curcuma

2 c.àc.

poudre de chili

2 c.àc.

de paprika

2 c.àc.

de cumin moulu

2 c.àc.

de poudre d’oignon

huile d’olive

Recette


Faire tremper une nuit les haricots dans de l’eau et cuire dans de l’eau salée 1h/1h30 (bien fondant pas plus) … ou utiliser une boite d’haricots en conserve.

Faire revenir dans l’huile d’olive, l’oignon, l’ail, le curcuma, la poudre de chili, le cumin moulu et la poudre d’oignon.

Ajouter ensuite la sauce tomate et faite revenir.

Rajouter les haricots rouges et cuire à nouveau 10 mins.


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11 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Salade de carottes cuites et oignons rouges


10 min

de préparation

1

Personne

Ingrédients


50 g

de pois chiche en conserve

1

poignée de salade frisée

1/2

oignon rouge

1

carotte

quelques

raisins secs

quelques

olives vertes

cumin

curcuma

1 c.às.

d’huile d’olive

Recette


Découper l’oignon en lamelle.

Couper les olives en morceaux.

Couper les carottes en rondelles et les faire cuire 5 minutes à la vapeur.

Rincer les pois chiches, puis assembler tout ces ingrédients dans un saladier.

Ajouter l’huile d’olive, le cumin et le curcuma et mélanger.


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3 juillet 20230
Helène Kraus nutritionniste

Recette de plat


30 min

de préparation

4

Personnes

Ingrédients


Environ 12 feuilles

de lasagnes

800g

de potimarron

500g

de brocoli

200g

de ricotta

25cl

de crème végétale

1 càc

de zaatar

1 càs

d’huile d’olive

4 pincées

de sel

Un peu

de poivre




Recette


Préchauffer le four à 180°C.

Laver le potimarron, le vider puis le couper en cubes de 2 cm environ.

Faire cuire les cubes de potimarron à la vapeur pendant 30 minutes.

Laver le brocoli puis découper les fleurettes. 

Ajouter le brocoli dans le cuit-vapeur 5 minutes avant la fin. 

Ecraser grossièrement le potimarron et les brocolis.

Mélanger la crème végétale, la ricotta, le zaatar, le sel et le poivre.

Huiler un plat à gratin puis déposer : une couche de lasagne, une couche de purée de brocoli et de potimarron puis le mélange crème végétale et ricotta. 

Répéter l’opération puis finissez par une couche de lasagne recouverte d’un peu de mélange crème-ricotta.

Enfourner 30 minutes.