Comment ne pas grossir pendant le confinement ? 4 stratégies efficaces!

2 avril 20200
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Comment ne pas grossir pendant le confinement ? 4 stratégies efficaces


J’ai eu envie d’écrire cet article suite aux nombreuses questions de mes patients pendant cette période particulière. 

J’ai eu différents sons de cloche:

  • Quelques patients qui perdent du poids, déprimés par l’actualité et qui n’ont pas envie de se faire à manger et pas non plus faim.
  • Mais principalement des patients qui prennent du poids:
    • car il n’y a que ça à faire,
    • parce que faire des gâteaux ça occupe les enfants,
    • parce qu’on a enfin le temps de se cuisiner de bons petits plats
    • parce qu’il faut bien se consoler comme on peut,
    • parce qu’un apéro le soir pour décompresser ça fait envie…

Et puis, je vais être honnête, j’ai aussi eu envie d’écrire cet article, car je suis moi-même passée par là. 

Confinée en famille, nous avons bien évidemment inauguré le confinement de manière magistrale avec des apéros tous les soirs..

Résultat, au bout d’une semaine: pas de balance sur place, mais des pantalons qui serrent, un ventre gonflé.

Et là j’ai compris qu’il fallait réagir…Je vais vous détailler ma stratégie.


Quels sont les mécanismes qui nous font prendre du poids en période de confinement?


balance energetique

C’est une histoire assez banale de déséquilibre de la balance énergétique, avec une hausse des apports d’un côté et une baisse des dépenses de l’autre.

Ce n’est pas tellement que vous avez plus faim qu’avant, mais simplement la disponibilité alimentaire, l’ennui, les émotions d’anxiété ou de stress vous poussent à manger plus que d’habitude.

En parallèle, il y a la baisse d’activité physique. Confiné en appartement, plus de déplacements pour aller au travail, pas d’équipement sportif et pas l’habitude d’en faire à la maison: les difficultés rencontrées sont nombreuses. 


Voici 4 stratégies efficaces anti-prise de poids en confinement:


organisation alimentation confinement

L’ORGANISATION
  • Adoptez votre routine spéciale confinement:
    • un lever et coucher à heures régulières,
    • un planning avec des plages de sport,
    • des plages de travail si vous travaillez à distance
    • ou bien de formation en ligne pour élargir vos horizons,
    • des heures de repas régulières,
    • des jours où vous faites les courses,
    • une liste des recettes que vous souhaitez préparer pour la semaine…

En un mot: organisez-vous. Sans cela, on a vite l’impression de ne plus savoir quel jour on est, qu’on a coulé, de quand date notre dernière douche, etc…

C’est sûr qu’il y a des situations plus faciles que d’autres: quand on est seul chez soi, il est plus facile de se laisser gentiment couler. 

Ressaisissez-vous et prenez votre vie en main maintenant. Cela commence par des choses très simples comme de planifier son temps, avec un ordinateur et une bonne connexion internet, ça va tout de suite mieux 🙂


alimentation et confinement


L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
  • Sortez quand cela est possible pour vous, au moins une fois par jour, pour marcher ou faire un jogging autour de chez vous. Nous sommes faits pour marcher de manière active à minima 30 minutes par jour. C’est bon pour votre poids mais aussi le moral. En effet il est très important d’exposer le corps à la lumière naturelle tous les jours. Autrement, bonjour les idées noires…
  • Suivre des cours de sport en ligne: yoga, crossfit, hiit…, tout le monde s’est mis à faire des cours en ligne et il y a de très nombreuses ressources pour se bouger sans matériel et sans sortir de chez soi. 


Avec David Bouih, de Studiolistix, nous avons développé le programme Diet & Fit, alliant nutrition et sport. Je consulte en visio via Doctolib et David fait des sessions de sport 3 fois par jour en direct sur Zoom.

Alors n’attendez plus, le confinement est clairement le moment de se reprendre en main! Contactez moi directement si vous souhaitez plus d’informations.



alimentation et confinement

ALIMENTATION EN CONFINEMENT

Attaquons nous à la partie nourriture: il ne s’agit pas de se mettre au régime, au pain sec et à l’eau. 

Je dirai que le but dans un 1er temps, si vous aviez commencé à prendre du poids, l’objectif est de stabiliser ce poids et de casser le cercle vicieux de la prise de poids.

Comment est-ce que je fais ça?

  • Si votre équilibre alimentaire était bon pré-confinement et que votre poids était stable, gardez ces bases.

 

  • En parallèle, on rééquilibre la balance énergétique: quels sont mes besoins énergétiques vs mes dépenses?
    • les besoins pour un homme adulte moyen sont de 2600 calories
    • pour une femme c’est 2100 calories.
    • On estime que l’activité physique représente autour de 15% de la dépense énergétique journalière.
    • Donc on peut grosso modo estimer que nos besoins sont diminués d’autant si on ne fait rien…Soit une diminution des besoins d’environ 300 calories par jour pour une femme

  • Qu’est ce que 300 calories me direz-vous?
    • 1 Mc Flurry chez mc do = 320 calories
    • un pain au chocolat = 300 calories
    • 1 banane + 1 yaourt + 1 cac de miel = 250 calories
  • Si vous remettez en place une certaine activité physique, pas besoin de supprimer totalement le goûter!

Et note pour plus tard: il est clair qu’un goûter du type yaourt/banane est beaucoup plus intéressant nutritionnellement parlant qu’un Mc flurry.

Vous aurez des protéines, des minéraux, des vitamines des glucides complexes vs une bombe de sucre avec peu de protéines et quasiment aucune vitamine ou minéraux…voili voulou…

  • Si possible, stoppez les grignotages supplémentaires qui se sont invités dans la journée. Pour cela, soit vous avez beaucoup de volonté, soit j’ai des techniques pour vous aider. Si vous n’y arrivez pas et souhaitez prendre un raccourci vers vos objectifs, vous pouvez consulter en visio.






BOOSTEZ LE MORAL DES TROUPES
  • Si vous avez le moral dans les chaussettes, pratiquez la cohérence cardiaque. C’est un outil gratuit et accessible à tous, via une app sur le téléphone ou sur youtube. Pour en savoir plus, lisez mon article sur la cohérence cardiaque. C’est vraiment tout bénéf sur le rééquilibrage de notre physiologie.
  • Prenez du magnésium. Cf mon post sur instagram avec les formes de magnésium à privilégier. Vous pouvez lire en complément mon article sur la micronutrition
  • Pratiquez la gratitude. Découvrez le livre 3 kifs par jour pour vous entraîner sur cette voie là.Vous exercer à remarquer ce qui est chouette dans votre vie plutôt que ce qui cloche vous aidera à passer le cap du confinement haut la main. Je pratique des exercices en consultation avec mes patients, leur permettant de reprendre confiance en eux et de voir la vie du bon côté, ce qui donne en retour envie d’entreprendre de grands changements: perte de poids, reprise en main de sa santé…
  • Pour en savoir plus sur comment gérer le stress de manière naturelle et efficace, c’est par ici.

EN COMPLEMENT

  • 2 sites internet où trouver des infos de qualités sur la nutrition, la complémentation et l’alimentation en général

https://www.lanutrition.fr/

http://www.sante-et-nutrition.com/presentation/

  • Les fiches des organismes officiels sur alimentation et confinement

http://www.afdn.org/fileadmin/pdf/200327-bien-s_alimenter-en-periode-de-confinement.pdf

http://sf-nutrition.org/conseils-pratiques-durant-le-confinement/


ATTENTION, C’EST TECHNIQUE 

Pour celles et ceux qui souhaitent avoir une idée plus précise de leurs besoins énergétiques, parlons un peu technique, puisque nous avons le temps pour une fois:

En diététique, on dit que le les besoins = NAP x MB

MB = métabolisme de base

NAP = Niveau d’Activité Physique

Le NAP moyen pour la population française est de 1,6.

Si vous êtes confiné avec peu d’activité physique, on serait plutôt sur 1,4. 

Pour les fans de maths, vous pouvez calculer votre métabolisme de base exact, grâce à la formule suivante:

               Femme : MB = 0,963 × P0,48 × T0,50 × A– 0,13 

               Homme : MB = 1,083 × P0,48 × T0,50 × A– 0,13

où P= poids, T= taille, A = âge.

Attention ce calcul ne fonctionne que si vous êtes actuellement à un poids santé, c’est à dire pour la plupart des gens un poids correspondant à un  IMC compris entre 18,5 et 25. Pour rappel, IMC = poids/taille²

Si ce n’est pas le cas, vous pouvez calculer votre poids idéal grâce à la formule suivante:

             Poids idéal Masculin (en Kg) = Taille (en cm) – 100 – ((Taille (en cm) – 150) /4 )

             Poids idéal Féminin (en Kg) = Taille (en cm) – 100 – ((Taille (en cm) – 150) /2,5 )

Comme vous le voyez, c’est un brin technique et à adapter en fonction de chacun. Un sportif par exemple peut très bien avoir un IMC de 28, ce qui théoriquement correspond à du surpoids…Hors il n’est pas en surpoids!

Hélène Kraus

Hélène Kraus, nutritionniste passionnée.


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