Comment la micronutrition peut-elle m'aider à perdre du poids?

20 février 20202
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Comment perdre du poids, grâce à la micronutrition?


Pourquoi le conseil nutritionnel classique ne suffit pas?

Quelques chiffres permettent de mesurer l’étendue des dégâts:

  • 2 milliards de personnes dans le monde sont en surpoids
  • C’est 1 français sur 2.
  • 80% des personnes ayant entrepris un régime ont repris le poids perdu, voire plus dans l’année qui suit la fin du régime.

Malgré l’abondance et la profusion des conseils nutritionnels, le surpoids flambe.   Alors pourquoi?

Les études montrent que le conseil nutritionnel seul n’est pas efficace. En effet, le comportement alimentaire est géré par notre cerveau archaïque, celui de la survie/émotions et non par notre neocortex, cerveau du rationnel et de la réflexion.

Ce qui veut donc dire que le conseil nutritionnel classique, qui s’adresse à notre raison, à notre rationnel est très peu efficace, s’il est seul. 

Lassitude, complexité à la mise en oeuvre et perte de motivation ont en général raison des meilleures volontés. Mais pas uniquement, parfois c’est carrément notre physiologie qui nous joue des tours! 

La prise de poids est multi -factorielle et cet article ne se veut pas exhaustif.

Je vais détailler ici quelques raisons que je rencontre fréquemment dans ma patientèle, qui font prendre du poids ou bien empêchent la perte de poids et comment la micronutrition peut être un précieux outil pour débloquer les situations.



Prise de poids: notre biologie mise en cause

Rappelons-nous que notre biologie n’a pas beaucoup évolué depuis le temps des cavernes: 0.13% de génome qui diffère avec Néanderthal, ce qui veut dire qu’à 99.87% nous sommes génétiquement identiques à l’homme de Néandertal (1)..Le vertige…ou le malaise au choix 🙂

Bon d’accord, en préparant cet article, j’ai aussi lu que nous avions 35% de génome commun avec certaines plantes :)…

Ce qui signifie que nous avons besoin de sortir de notre caverne pour chasser, cueillir, pêcher… Notre corps réclame la lumière du jour, une variété de fruits et légumes importante, un peu de chair animale, quand la chasse est bonne et de l’air frais. La viande était souvent mangée fermentée, les fruits et légumes évidemment non stérilisés: un max de bactéries pour l’intestin. Des bonnes et des moins bonnes, je vous l’accorde.

Or désormais, nous vivons dans des boîtes stérilisées, courbés devant le dieu ordinateur/tablette/smartphone, deliveroo a remplacé les parties de chasse et le stress chronique nous bousille le ventre… 

Wahou..!.On ne pourrait pas être plus loin de nos besoins biologiques de base …Au sujet du stress et du lien avec la prise de poids, vous pouvez d’ailleurs aller faire un tour sur mon article ici si cela vous intéresse.


Quel rapport entre ce mode de vie et la prise de poids?

Il provoque un dérèglement des sécrétions hormonales:

Le cortisol, qui est l’hormone du stress est à la base sécrété lors d’un stress aigu, pour nous aider à fuir quand le prédateur approche. Dans la nature, le stress durait rarement plus de quelques minutes, voire quelques heures. Le stress chronique n’existait pas. 

Désormais, beaucoup de personnes se plaignent de stress chronique. La contrepartie c’est que le cortisol est sécrété en continu, épuisant ainsi les glandes surrénales qui le produisent. Il nous faut alors un bon coup de fouet et hop un bon vieux litre de café et c’est reparti. 

C’est reparti mais pas pour toujours, car ce système est un cercle vicieux qui laisse l’individu épuisé: c’est le burn-out ou bien l’énorme fatigue. Qui dit fatigue, dit grignotages ++

Et ce n’est pas fini: le cortisol étant une hormone hyperglycémiante: on a alors une montée du sucre dans le sang trop fréquente, un épuisement du pancréas, une production d’énergie défaillante avec un moindre apport de glucose aux cellules et cerise sur le gâteau, un joli stockage en masse graisseuse, principalement viscérale à la clé (= autour du ventre). 

Un taux de sucre trop élevé dans le sang au long cours (hyperglycémie chronique) provoque par ailleurs des pulsions sucrées...Ambiance…

Pour la faire courte, plus tu stresses, plus tu stockes.

L’alimentation occidentale est déficiente en vitamines et minéraux. 

Quantitativement pauvre en fruits et légumes et riche en acides gras saturés, qui sont apportés par des excès de produits animaux, des produits transformés ou même au restaurant. 

Nos choix d’agriculture ont aussi intensifié ce phénomène via une sélection d’espèces pour leurs propriétés de conservation ou bien esthétiques et pas du tout sur des critères nutritionnels.

Dans les collectivités, où les plats sont chauffés 2 fois, stockés sur plusieurs jours, la teneur minéralo-vitaminique des plats est désastreuse! En gros quand tu manges à la cantine et que tu prends des légumes ou des fruits, tu penses te faire du bien. En réalité c’est juste neutre…

En parallèle nos conditions de vie (stress, pollution…) provoque une surutilisation de nos stocks de vitamines et minéraux pour maintenir l’homéostasie du corps.

En résumé: moins d’apports et plus de besoins = une déplétion rapide de nos réserves en vitamines et minéraux.

Le stress provoque une sécrétion de bile, même en l’absence de nourriture. En cas de stress chronique, il y a surstimulation du foie qui ne parvient plus à produire assez de bile et la digestion des lipides s’en trouve fortement impactée. Or dans les lipides, il y a aussi des vitamines!

La thyroïde aussi est souvent impactée par une déficience d’apports en vitamines et minéraux. Elle est aussi atteinte quand notre intestin ne va pas bien.

Or la thyroïde, c’est le thermostat de l’organisme. C’est elle qui décide si on fonce à toute vapeur ou bien si on va rouler tranquillement vers une voie de garage… En cas d’hypothyroïdie par exemple, même légère et donc ni diagnostiquée, ni traitée par voie médicamenteuse en France, tu vas avoir tendance à prendre du poids, même en faisant attention à ton alimentation. Un peu frustrant non?



Les solutions pour perdre du poids:

Maintenant que nous avons vu quelques mécanismes qui nous emmènent vers le surpoids ou bien carrément empêchent la perte de poids (et il y en a bien d’autres!!!),  que peux-tu faire pour perdre du poids?

 Bien sûr, recevoir les bons conseils nutritionnels, qui ne s’arrêtent pas à la quantité de protéines/lipides/glucides à ingérer, est important. Le rééquilibrage alimentaire doit comporter des aspects quantitatifs, mais aussi qualitatifs. Dire à un patient qu’il a droit à 30g de fromage par jour et le laisser manger du kiri, c’est ballot…

Ne pas se fier à tous les sites internet relayant des messages nutritionnels. Clairement il sont de qualité inégale, on y lit tout et son contraire, on ressort de là ne sachant plus quoi manger.

C’est d’ailleurs souvent les premiers mots de mes patients: “je ne sais plus quoi manger”. Si vous souhaitez des informations de qualité, je recommande 2 sites internet en bas de l’article dans la section “pour aller plus loin”.

Il est clair que nos vies de fous ne nous permettent pas toujours de suivre le programme nutritionnel idéal à la lettre. Parfois il arrive que le patient, bien que suivant le programme de rééquilibrage alimentaire, ne réussisse pas à perdre de poids. Ou bien seulement quelques kilos et puis plateau.

C’est là que la micronutrition rentre en jeu.


C’est quoi la micronutrition?

D’abord, il est important de souligner que le but de la micronutrition est bien plus large que la seule perte de poids

Il s’agit de s’intéresser aux liens entre santé et alimentation, en se penchant sur les apports en micronutriments des individus (vitamines, minéraux, antioxydants…), via l’alimentation et si nécessaire la complémentation.

La micronutrition est une médecine préventive et personnalisée, qui s’appuie dès que possible sur des bilans biologiques.



Quel est l’impact des micro-nutriments sur la perte de  poids?

Voici la liste des micro-nutriments les plus importants par rapport à leur impact sur le poids. Il y en a d’autres bien sûr, mais je me suis concentrée sur les déficiences ou carences que je rencontre le plus souvent.

Pour ceux qui veulent aller plus loin, j’ai mis  à chaque fois une étude prouvant le lien entre le nutriment en question et la prise de poids. Il en existe des dizaines/centaines par nutriment, le sujet est donc largement documenté de façon scientifique.



Le magnesium:

La libération des hormones du stress (catécholamines, cortisol) est inversement proportionnelle à la magnésémie.

77% des femmes et 72% des hommes n’atteignent pas les ANC en Mg. (2)

Du coup pas assez de magnesium = plus de stress = stockage de gras.



Le fer:

Souvent faible chez les femmes en âge de procréer avec des menstruations importantes.

Il se trouve dans la viande rouge, le boudin noir, les légumineuses, sous différentes formes, plus ou moins facilement absorbées par l’organisme.

Indispensable à la synthèse de certains neuro-transmetteurs, qui impactent nos humeurs et par là-même nos prises alimentaires.

En excès, il est un marqueur du degré d’inflammation de la personne et donc de sa propension à prendre du poids malgré elle. (3)



L’iode: 

apportée par les poissons, les fruits de mer, les algues.

Une déficience en iode peut conduire à des situations d’hypothyroïdie, même légère, pouvant provoquer une prise de poids. (4)

L’hypothyroïdie est associée à un ralentissement du métabolisme global du corps.



Le zinc:

Indispensable à la thyroïde, lutte contre l’insulino-résistance et donc le stockage de gras autour du ventre. (5)

Vive les graines de courge!



Le sélénium:

est aussi un minéral qui aide la thyroïde à fonctionner correctement.(6)

On en trouve dans les noix du brésil, les oeufs, le poisson, les abats.



La vitamine D:

aide à lutter contre la résistance à l’insuline, qui provoque la prise de poids.(7)

Un déficit en vitamine D augmente le pourcentage de masse grasse, en lien avec un mauvais fonctionnement de la leptine, l’hormone de la satiété. Dès lors, on mange plus.

Elle se trouve dans les poissons gras, certains laits enrichis, mais surtout elle est synthétisée par la peau au contact des UVB. Se mettre au soleil quelques minutes en fonction de son phototype de peau est donc important tous les jours.



Les omega 3:

Pas vraiment un micronutriment mais plutôt un acide gras.

Fait très souvent défaut dans notre alimentation. Ils se retrouvent dans les poissons gras.

Antiinflammatoires, luttant contre l’insulino-résistance et donc le stockage de gras, activateur des mitochondries (nos usines énergétiques) et donc brûleurs de graisse, satiétogènes (8)…la liste est longue encore. Ils sont capitaux dans la perte de poids. 

J’adore la tête de mes patients qui viennent me voir pour perdre du poids et à qui je dis qu’il faut prendre du gras :). Oui cela peut paraître très contre-intuitif mais c’est pour cela que c’est important de se faire accompagner via un professionnel formé


En complément:

Il est essentiel de ne pas jouer aux apprentis sorciers soi-même via la complémentation, tu peux te faire plus de mal que le bien. En revanche, aucun souci pour intégrer à sa routine alimentaire plus de poisson pour l’iode, des noix du brésil pour le sélénium, ou du chocolat noir pour le magnesium 🙂

Enfin, pour une prise en charge la plus complète possible et en complément de la micronutrition,  il faut parfois entamer un travail de réflexion autour du comportement alimentaire, via un coaching nutritionnel régulier, permettant de mettre le doigt sur nos schémas de pensées, qui induisent à terme des comportements délétères pour notre poids et à la santé en général.

J’accompagne mes patients au quotidien en mêlant diététique, micronutrition et coaching nutritionnel, permettant ainsi d’avoir des résultats relativement rapides mais surtout durables et sans privations.

Et comme dans la perte de poids, il faut aussi bouger, je viens également de mettre en place un partenariat avec le coach sportif David Bouih. Nous avons créé le programme “Diet & Fit”, alliant nos 2 expertises pour vous faire atteindre VOS objectifs :). 

J’espère que cet article vous permets d’y voir un peu plus clair sur la nutrition et les apports extraordinaires de la micronutrition. A très vite!

Hélène Kraus

Hélène Kraus, nutritionniste passionnée.


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